Fyzické cvičenia na zvýšenie potencie zahŕňajú pumpovanie pubosakrálneho svalu. Práve ona je zodpovedná za erekciu u mužov.Prečo je cvičenie v posledných rokoch také populárne? Ide len o to, že môžu pomôcť v počiatočných štádiách väčšiny problémov s potenciou bez ďalšieho užívania liekov.
Výhody fyzickej aktivity
Zdravá potencia je veľmi dôležitým aspektom v živote každého muža.Koniec koncov, dôvera v posteli je jedným zo spôsobov, ako zvýšiť sebaúctu, zlepšiť svoj psychický stav a úspech. S vekom môže potencia klesať. Negatívny vplyv na ňu má aj stres, narušenie denného režimu, nesprávne stravovanie a častá prepracovanosť. Zlepšenie si vyžaduje aj stav životného prostredia.
Ako fungujú cvičenia na posilnenie mužskej potencie:
- Zlepšuje sa fyzická kondícia celého tela, čo priaznivo pôsobí na mužský reprodukčný systém.
- Počas miernej záťaže sa testosterón začína aktívne uvoľňovať v určitých oblastiach. Má priamu úlohu pri produkcii spermií a normálnej erektilnej funkcii.
- Cvičenie pomáha zlepšovať krvný obeh, zvyšuje prietok krvi do panvových orgánov. Pomáha tiež zbaviť sa stagnujúcich procesov.
- Dochádza k uvoľňovaniu adrenalínu, ktorého hromadenie spôsobuje stresový stav.
- Po cvičení prichádza zlepšenie nálady, láska k životu a chuť napredovať. Zlepšuje sa proces tvorby endorfínov a zvyšuje sa samoliečebná funkcia tela.
- Po fyzickej aktivite dochádza k poklesu svalového napätia a muž je zahalený do stavu úplnej relaxácie.
Akékoľvek cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, aby ste pocítili ich účinky. Prvé zlepšenia možno vidieť najskôr za mesiac. To je samozrejme nevýhoda metódy zvyšovania potencie, ale účinok bude trvať dlhšie ako po liekoch. Koniec koncov, týmto spôsobom sa zlepšuje aj celkový zdravotný stav, čo umožňuje predĺžiť pohlavný styk a zlepšiť jeho kvalitu.
Príznaky porúch potencie
Zhoršovanie potencie je pomerne chúlostivá téma, o ktorej sa hovorí bez veľkého nadšenia, či dokonca úplne potichu, uzatvárajúc sa do seba.Stojí za to pochopiť, že ani mladý a zdravý muž nie vždy uspeje. Ale keď sa problém znova a znova opakuje, nemali by ste čakať, kým všetko samo odíde. Mali by ste sa okamžite poradiť s lekárom, ktorý vám najskôr poradí, aké fyzické cvičenia môžete použiť na potenciu.
Niekedy sa stane, že váš milovaný je nablízku a okolie je povzbudzujúce, no o sex nie je záujem. Ak neexistujú žiadne sprievodné choroby, potom je čas trénovať.
Jedným zo zvonov, ktoré dajú mužovi vedieť, že niekde číha problém, je nedostatočná ranná spontánna erekcia.
Ďalším signálom zhoršenej potencie je nedostatočná tvrdosť penisu pri pohlavnom styku. Niekedy je erekcia taká slabá, že pohlavný styk je nemožný.
Vo všetkých týchto prípadoch by ste sa mali okamžite postarať o svoje zdravie a celkový stav tela. Ak máte zlé návyky, je lepšie sa ich zbaviť. Venujte pozornosť svojej strave a dennému režimu. Dôležitú úlohu zohráva aj postoj. Je dôležité byť pozitívny a prehodnotiť svoj pohľad na život.
Možné príčiny zhoršenia erekcie:
- Obezita.
- Diabetes.
- Choroby kardiovaskulárneho systému.
- Zdravotné problémy.
- Zlé návyky.
- Stres a nervové napätie.
- Sedavý životný štýl a sedavá práca.
- Slabá výživa.
- Prepracovanosť.
Aby stres na telo pomohol lepšie, mali by sa vylúčiť aj negatívne faktory, ktoré ovplyvňujú potenciu.
Natiahnite sa na všetky štyri
Toto cvičenie možno nazvať zázračným. Aby ste to urobili, mali by ste sa dostať na všetky štyri.Je nevyhnutné zabezpečiť, aby medzi trupom a bokmi bol pravý uhol, aby boli ruky v lakťoch rovné a chodidlá natiahnuté pozdĺž podlahy.
Muž sa hladko nadýchne a pri výdychu ohne chrbát a spustí boky na päty. Ruky sú naďalej rovné, dlane na podlahe a je tu pocit natiahnutia každého stavca. V tejto polohe by ste mali zafixovať trup a snažiť sa čo najviac uvoľniť svaly. Potom sa musíte vrátiť do východiskovej polohy. Opakujte pohyb. Môžete začať s 2-3 opakovaniami a časom ich zvýšiť na 10.
Dôležité!Všetky pohyby sa vykonávajú hladko, bez námahy. Nádych a výdych sú ľahké a dlhé. Vyhnite sa zadržiavaniu dychu.
Účinok cvičenia
Pomáha aktivovať krvný obeh v panvových orgánoch a zbaviť sa akýchkoľvek stagnujúcich procesov.Toto cvičenie je obzvlášť dôležité pre mužov, ktorí vedú sedavý životný štýl (kancelárska práca, časté a dlhé cesty autom). Toto zahriatie vám pomôže uvoľniť sa po náročnom dni v práci a poskytne ľahkú masáž vašim vnútorným orgánom. Malo by sa to robiť denne.
Kontrola svalov
Dôležitú úlohu v potencii hrá stav svalu nachádzajúceho sa medzi ohanbia a krížovou kosťou.Aby ste ju napumpovali, existuje niekoľko tipov.
Možnosť 1.Postavte sa rovno a uvoľnite ruky. Chrbát je rovný, oči hľadia dopredu. Muž sa musí normálne nadýchnuť a pri výdychu stlačte svaly konečníka a na niekoľko sekúnd ich zafixujte. Pri nádychu môžete svaly uvoľniť a po obnovení dýchania cvičenie zopakovať.
Dôležité!Počas cvičenia by ste nemali zdvíhať nohy z podlahy. Nádych a výdych by mali byť plynulé bez trhania. Odporúča sa napínať iba análne svaly bez zapojenia gluteálnych svalov. Málokomu sa to podarí na prvýkrát, no postupom času to bude oveľa jednoduchšie.
Možnosť 2.Postavte sa rovno, sklopte ruky alebo si ich položte na pás, podľa toho, čo je pre vás výhodnejšie. Treba si predstaviť, že kameň je upnutý medzi zadok a za žiadnych okolností by sa nemal uvoľniť. „Stlačili kameň" (napínali svaly konečníka), ohýbali kolená bez toho, aby zdvihli nohy, zafixovali trup v tejto polohe na niekoľko sekúnd a vrátili sa do východiskovej polohy.
Zahrievací efekt
Precvičuje svaly hrádze a panvy, ktoré sú zodpovedné za erekciu, prirodzene masíruje prostatickú žľazu a intímne svaly a svaly konečníka.Zahrievanie tiež pomáha zbaviť sa nadmerného napätia, zlepšuje tón a náladu.
Špeciálne drepy na aktiváciu perinea
Perineum obsahuje šľachy, svaly a fascie.Fyzické cvičenia na zvýšenie potencie u mužov sú zamerané hlavne na tréning tejto oblasti, ktorá priamo ovplyvňuje erekciu.
Ak chcete vykonať cvičenie, musíte umiestniť nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Paže sú spustené pozdĺž tela, pohľad smeruje dopredu.
Priebeh cvičenia:Mali by ste sa normálne nadýchnuť a pri výdychu sa čo najtvrdšie hrbiť bez toho, aby ste spôsobovali nepohodlie alebo bolesť. V tejto polohe musíte nakloniť trup dopredu a nasmerovať ruky dozadu medzi nohy. Vydržte v tejto polohe niekoľko sekúnd, po ktorých sa pri nádychu môžete zdvihnúť do východiskovej polohy. Po obnovení dýchania by sa malo cvičenie opakovať ešte niekoľkokrát.
Dôležité!Počas cvičenia by ste mali sledovať svoje dýchanie, nemali by ste vzduch zadržiavať ani hltavo chytiť. Všetky pohyby by mali byť vedomé, plynulé a pohodlné. Pri spúšťaní tela sa zdá, že vzduch je vytlačený z pľúc. Neodporúča sa dávať nohy rovnobežne, mali by sa pozerať do strán.
Pozornosť by sa mala sústrediť na svaly perinea. Potom bude efekt takejto fyzickej aktivity väčší.
Výhody pre telo
Pri vykonávaní tohto zaťaženia sú svaly perinea stimulované: buď sa naťahujú alebo sťahujú.Cvičenie tonizuje túto oblasť a precvičuje aj spodnú časť tela. Čo môže byť krajšie ako zdatný a zdravý muž?
Cvičenie "Kyvadlo"
Umiestnite nohy o dve stopy širšie ako na šírku ramien. Posaďte sa tak, aby bola panva približne vo výške kolien a na niekoľko sekúnd sa v tejto polohe zablokujte. Ďalej by ste mali pohybovať panvou: pri výdychu dopredu, pri nádychu dozadu.
Cvičenie je možné vykonávať rôznymi rýchlosťami, niekedy zrýchľovať, inokedy spomaľovať pohyby. Opakujte cvičenie 10-krát. Ak nedokážete udržať rovnováhu, môžete použiť nejaký druh podpory.
Dôležité!Pohybuje sa len panva, trup zostáva nehybný. Ak cítite napätie v nohách, mali by ste sa zastaviť a odpočívať.
Výhody cvičenia
Aktivuje sa energia panvových orgánov a zlepšuje sa krvný obeh. Statické zaťaženie pomáha posilniť svaly chrbta a bokov, kĺby nôh a tiež obnoviť potenciu.
Cvičenie "Trstina"
Všetky fyzické cvičenia na zlepšenie potencie u mužov sa odporúčajú vykonávať na rovnom povrchu (môže byť na podlahe).Musíte si ľahnúť na chrbát, položiť ruky za hlavu a držať ruky „zamknuté" pod zadnou časťou hlavy. Dýchanie je ľahké, ničím nezaťažené.
Pri výdychu zdvihnite pravú nohu tak, aby bola kolmo na telo, v myšlienkach je dôležité spájať ju s trstinou. Mal by byť hladký, ale ľahký. Ďalej musíte končatinou nakresliť 2-3 kruhy, najprv v smere hodinových ručičiek, potom proti smeru hodinových ručičiek. Po cykle s jednou nohou by ste mali upokojiť dýchanie a opakovať s druhou.
Dôležité!Osobitná pozornosť by sa mala venovať pracovnej nohe. Mala by byť čo najrovnejšia a nespadnúť na bok.
Cvičenie precvičuje a tonizuje svaly panvového dna, po systematickom tréningu sa pozoruje zlepšenie krvného obehu. Stimulujú sa aj brušné svaly, čo pomáha zlepšiť trávenie.
"motýľ"
Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte. Nohy ohnuté v kolenách by mali byť pritiahnuté čo najbližšie k zadku.Položte si ruky na kolená a zhlboka sa nadýchnite. Pri výdychu musíte tlačiť na kolená, roztiahnuť ich od seba a následne klásť odpor s ohnutými kĺbmi. Opakujte 3-4 krát.
Dôležité!Dýchať by ste mali synchrónne s pohybmi. Nemali by ste zadržiavať dych. Všetky pohyby sú plynulé, bez trhania.
Ak vyvstane otázka, aké cvičenia zvyšujú potenciu u mužov, potom je čas brať vážne svoje zdravie a nielen svoje intímne zdravie.
Záťaž pomáha normalizovať svaly panvového dna a vnútornej strany stehien. Pomocou takýchto cvičení dochádza k prirodzenej masáži prostaty.
"Most"
Pri tomto type záťaže by ste si mali ľahnúť na chrbát, pokrčiť kolená a dať chodidlá do úplného kontaktu s podlahou.Zatiaľ čo sa chodidlá a lopatky opierajú o podlahu, mali by ste zdvihnúť panvu a zostať v tejto polohe jednu sekundu. Cvičebný cyklus by sa mal opakovať aspoň 10-krát. Časom môžete sumu zvýšiť až 20-krát.
Dôležité!Nebuďte v prvých dňoch príliš horliví. Osobitná pozornosť by sa mala venovať dýchaniu.
Účinok cvičenia
Takáto fyzická aktivita posilňuje intímne svaly a aktivuje krvný obeh v panvových orgánoch. Dochádza k prirodzenej masáži prostaty, aktívnejšie ako pri predchádzajúcich cvičeniach.
Zásady vykonávania cvičení
Fyzické cvičenia na zvýšenie potencie u mužov by sa nemali vykonávať vo veľkých množstvách naraz. Je vhodné pochopiť, že pomáhajú v kombinácii s inými metódami zlepšenia erekcie.
Základné princípy vykonávania cvičení:
- Všetky záťaže sa musia zvyšovať postupne. Nemali by ste okamžite začať s ťažkými nákladmi. Je dôležité vyhnúť sa náhlym pohybom a vyhnúť sa bolestivým pocitom.
- Všetky cykly v prvých tréningoch je možné opakovať 2-3 krát a postupne ich počet zvyšovať na 10 alebo aj 15 krát.
- Ku všetkým cvičeniam treba pristupovať s pozitívnym prístupom a dobrou náladou.
- Mali by ste sa natiahnuť a starostlivo sledovať pocity.
Len správny prístup k cvičeniu pomôže zlepšiť potenciu a výrazne zlepší váš intímny život.
Sila myšlienky
Je veľmi ťažké odpovedať, aké je najúčinnejšie cvičenie na potenciu.Každý si predsa môže vybrať niečo pre seba. Hlavná vec je trénovať v ktorýkoľvek deň a za každého počasia, potom bude účinok viditeľný rýchlejšie a výsledok bude trvať dlhšie.
Existujú cvičenia, ktoré zaberú len niekoľko minút denne, no ak sa vykonávajú systematicky, dokážu zázraky a obnovia erekciu.
Takže popis najbežnejších cvičení:
- "Duševné úsilie. "Pri tomto cviku je vhodné stiahnuť si nohavičky, aby boli pohyby úplné a nič ich neobmedzovalo. Položte chodidlá na šírku ramien a zatraste celým telom, aby ste uvoľnili všetko napätie z genitálií. Potom by ste ho mali vziať do ruky a umiestniť do polohy, v ktorej dôjde k erekcii. Ďalej by ste mali zapnúť silu myslenia a pokúsiť sa vyvolať erekciu len pomocou myšlienky. Týmto spôsobom môžete zlepšiť tonus svalov pohlavného orgánu.
- "Tvrdé stlačenie. "Toto cvičenie sa vykonáva na toalete počas močenia. Vaše nohy by mali byť umiestnené pohodlne, približne na šírku ramien. Hneď ako sa proces začne chýliť ku koncu, mali by ste sa pokúsiť v ňom pokračovať. Ak sú všetky úkony vykonané správne, muž by mal cítiť napätie v pobrušnici a perineu. Názov pochádza z prijatých pocitov. Cvičenie sa odporúča opakovať 2-3 krát denne.
Druhé cvičenie môže byť trochu komplikovanejšie. Cvičenia by sa mali vykonávať najskôr mesiac po začiatku tréningu. Keď je močový mechúr plný, ale nie plný, treba sa snažiť zabrániť jeho vyprázdneniu. Po niekoľkých prístupoch by ste mali vyprázdniť močový mechúr obvyklým spôsobom. Pre lepšie pochopenie témy pomôžu fyzické cvičenia na zvýšenie potencie pomocou obrázkov.
Zlepšenie potencie doma
Dokonca aj starší muži sa strašne obávajú zníženej potencie.Plná sila v posteli vám umožňuje cítiť sa istejšie v každodennom živote. Preto je každé jednotlivé zlyhanie prirovnávané ku katastrofe v univerzálnom meradle. Mnoho mužov sa snaží o probléme nehovoriť, pričom si vôbec neuvedomujú, že väčšina problémov sa dá celkom ľahko vyriešiť aj doma.
Úplne prvým a najistejším spôsobom, ako zlepšiť potenciu, je aktívny životný štýl. Určite musíte cvičiť ráno, čo najviac eliminovať zlé návyky a tiež sa naučiť správne odpočívať. Únava sa môže hromadiť a potom sa prejaviť ako vážne problémy.
Cvičenia, ktoré okamžite zvyšujú potenciu u mužov, sú, žiaľ, ľudstvu neznáme. Ide o každodennú prácu, ktorá po určitom čase prináša ovocie.
Jóga na potenciu
Fanúšikovia jogy sú si istí, že je kľúčom k živému sexu, rýchlemu počatiu a sebavedomiu.Aké je tajomstvo východnej múdrosti a môže pomôcť slovanskému človeku? Problémy môžu nastať bez ohľadu na vek a hlavnou úlohou jogy je predchádzať stagnácii, zlepšovať krvný obeh, zvyšovať vitalitu a celkovú fyzickú zdatnosť.
Východné praktiky zlepšujú krvný obeh v panve. Moderní muži často pracujú v sede, a tak sa nedokážu vyhnúť stagnujúcim procesom. Porušenie normálneho prietoku krvi je jedným z hlavných dôvodov rozvoja rôznych ochorení prostaty.
Joga tiež stimuluje energetické procesy. Pomáha natiahnuť lumbosakrálnu chrbticu. Cvičenie odstraňuje blokády a výrazne zlepšuje sexuálnu výkonnosť. Cvičenie s vychýlením chrbtice normalizuje činnosť nadobličiek a zvyšuje produkciu pohlavných hormónov. Fyzické cvičenia, ktoré zvyšujú potenciu u mužov, zlepšujú aj ich vitalitu. Dochádza k zlepšeniu fungovania nervového systému, psycho-emocionálne problémy nezasahujú do normálneho sexuálneho života.
Pravidlá vykonávania cvičení
Všetky cvičenia na mužskú potenciu by sa mali vykonávať doma pri dodržaní jednoduchých pravidiel. Základné odporúčania:
- Pred začatím tréningu by ste sa mali pripraviť fyzicky aj psychicky. Všetky cvičenia vyžadujú určitú zručnosť a určité znalosti.
- Pred vykonávaním ásan by ste sa mali určite zahriať, aby ste eliminovali riziko poškodenia kĺbov a svalov. Osobitná pozornosť by sa mala venovať krku a chrbtu. Pred začatím tréningu musíte urobiť niekoľko rotačných pohybov rúk a nôh v kĺboch, ako aj ohýbanie trupu dopredu, dozadu a do strán.
- Bez ohľadu na to, aká veľká je túžba rýchlo obnoviť potenciu, na prvých sedeniach by ste nemali byť príliš horliví. Nepodarí sa urobiť všetko na maximum bez ujmy na prvýkrát. Len po pravidelnom a systematickom tréningu zvládnete všetky úlohy bez väčších ťažkostí.
- Je veľmi dôležité nejesť pred tréningom, aspoň 1, 5-2 hodiny pred cvičením na mužskú potenciu doma alebo v posilňovni.
- Za najvhodnejší čas sa považuje ráno, ale môžete to urobiť aj večer 2 hodiny pred spaním.
- Joga je plynulý a pomalý vstup do pózy bez trhania alebo namáhania.
- Je veľmi dôležité sledovať svoje dýchanie a sústrediť svoju pozornosť na pocity v sebe.
- Všetky ásany sa musia vykonávať s radosťou, musíte sledovať svoju pohodu a ak sa objavia nejaké nepríjemné pocity, urobte si prestávku.
- Počas cvičenia by mali byť všetky svaly uvoľnené. Ak je to ťažké dosiahnuť v prvých lekciách, potom po určitom čase po pravidelnom tréningu bude všetko fungovať.
Fyzické cvičenia na potenciu starších mužov možno vykonávať v prípadoch, keď je muž v dobrom zdravotnom stave, je aktívny a dobre pripravený.
Múdrosť východu: základné cvičenia
V joge existuje niekoľko jednoduchých cvičení.Pravidelné používanie zlepšuje erekciu a pomáha predĺžiť pohlavný styk. Najjednoduchšie cvičenie, ktoré vás povzbudí a naplní energiou, je „Pluh".
"Pluh"
Ak to chcete vykonať, musíte si ľahnúť na chrbát na rovný povrch.Pomaly zdvihnite nohy a nasmerujte ich za hlavu, prsty na nohách oprite o povrch a vydržte v tejto polohe 15-20 sekúnd. Opakujte cvičenie 2-3 krát.
Táto póza pomáha zvýšiť prietok krvi v panvovej oblasti a zlepšiť fungovanie nadobličiek, ktoré sú zodpovedné za produkciu pohlavných hormónov. Po cvičení dochádza k zlepšeniu potencie a zvýšeniu svalového tonusu.
Toto cvičenie je kontraindikované pre starších mužov a tých, ktorí trpia hypertenziou, radikulitídou a posunutím chrbtice.
"Cibuľa"
Ak chcete vykonať túto ásanu, musíte si ľahnúť na brucho s bradou na podlahu.Pomaly začnite zdvíhať nohy a paralelne zdvíhajte hlavu. Potom sa musíte chytiť za členky a čo najviac ohnúť chrbát. Držte pózu 15-20 sekúnd. Opakujte cvičenie 3-4 krát.
Cvičenia zlepšujú potenciu sú tie, ktoré tonizujú intímne svaly, zlepšujú prietok krvi a prirodzene masírujú prostatu. Cvičenie „Bow" tiež zlepšuje fungovanie endokrinného systému. Môžete to urobiť aj bez problémov s erekciou, pomôže to vyhnúť sa rozvoju patológií.
"Cobra"
Jedno z najúčinnejších cvičení jogy na potenciu. Musíte ležať na bruchu na podlahe, mierne pokrčiť ruky v lakťoch, aby ste mohli pohodlne oprieť dlane o povrch. Trup sa trochu zdvihne a trochu sa nakloní dozadu. Nohy sú rovné, vychýlenie robia chrbtové svaly, ruky sa nezapájajú, iba držia telo. Ak sú svaly dostatočne slabé, prvé triedy je možné vykonať pomocou rúk. Je dôležité zdvihnúť trup a zdvihnúť ho z podlahy do oblasti pupka.
Takéto fyzické cvičenia na zvýšenie potencie u mužov sa neodporúčajú ľuďom s ochorením štítnej žľazy.
Psychická jednota
Mali by ste sedieť so zadkom na pätách, zavrieť oči a snažiť sa čo najviac uvoľniť.Jednou rukou vezmite zápästie druhého za chrbát a plynulo sa nakloňte dopredu, kým sa vaše čelo nedotkne povrchu podlahy. Vydržte 15-20 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Ohyby sa vykonávajú pri výdychu. Cvičenie by sa malo opakovať niekoľkokrát po úplnom obnovení dýchania po predchádzajúcom ohybe.
Toto cvičenie na zvýšenie potencie u mužov tiež zlepšuje fungovanie gastrointestinálneho traktu a vytvára prirodzenú masáž intímnych orgánov a peritoneálnych orgánov. Pomáha tiež zbaviť sa zápchy, zlepšuje činnosť pečene, sleziny a pankreasu. Stane sa nevyhnutným pre zakrivenie chrbtice.
Kontraindikácie
Napriek všetkým výhodám nemožno vždy použiť fyzické cvičenia na mužskú potenciu.Pre niektoré kategórie sú kontraindikované alebo dokonca prísne zakázané, pretože po nich krv cirkuluje lepšie a rýchlejšie a to v prítomnosti určitých chorôb môže zhoršiť stav.
Neodporúčané:
- Počas exacerbácie chronických alebo akútnych štádií ochorení vnútorných orgánov.
- Mentálne poruchy.
- Vysoký krvný tlak.
- Choroby srdca a krvných ciev.
- Pruh.
- Onkológia.
- Poškodenie a trauma mozgu.
- Infekčné choroby.
- Prvých šesť mesiacov po mŕtvici.
Ale ani tie najlepšie fyzické cvičenia na zvýšenie potencie nepomôžu, ak zanedbáte odporúčania týkajúce sa zdravej výživy, správnej dennej rutiny a aktívneho životného štýlu. Nemali by ste čakať, kým sa potencia s vekom začne zhoršovať, pretože sa môžete uistiť, že tento problém vôbec neexistuje.Zlá erekcia je postrachom nielen starších mužov, ale aj pomerne mladých predstaviteľov silnejšieho pohlavia a pravidelne vykonávané cvičenia vám pomôžu, aby ste to nikdy nezažili. V závažnejších prípadoch lekár predpíše liečbu, no vždy ju možno doplniť cvičením.
